Testépítés

Erőnléti edzés

Szeretjük az erőnléti edzéseket, és örömmel látjuk, hogy nemcsak a testépítők, hanem minden korosztály és fittségi szint egyre inkább rákap az erőnléti edzésekre. Az erőnléti edzés nem csak az izomtömeg építéséről szól, hanem számos más pozitív hatása is van. Ilyen például a zsírégetés, a test erősítése vagy a megelőzés, különösen népszerű a hátfájás megelőzésére. Az erőnléti edzés segíthet a súlygyarapodásban, de segíthet a fogyásban is.

Erősítő edzéssel fogy? - de hello!

Természetesen az erőnléti edzés elsősorban az izmokat edzi. De mi történik pontosan a testtel az erőnléti edzés alatt és után?

Ez egyszerű: az erőnléti edzés túlterheli az izmokat, ami növekedési ingert vált ki. Ez biztosítja, hogy több fehérje tárolódjon. Ezt így képzelheti el: A kemény erőnléti edzés során "megsérülnek" az izmai, amelyek aztán a regenerációs fázisban meggyógyulnak és megerősödnek. Az izmok fokozatosan nőnek és bővülnek, hogy jobban felkészüljenek a következő terhelési fázisra.

Kalóriafogyasztás erőnléti edzés közben: Az izmok tartósan és fenntarthatóan égetik a kalóriákat

Azok, akik izomtömeget szereznek, tartósan és hosszú távon több kalóriát égetnek el. Mert mindössze egy kilogramm izom háromszor több kalóriát éget el, mint egy kilogramm zsír! Egy kilogramm izomtömeg napi 100 kalóriával növelheti az alapanyagcserét.

Az izmok úgy dolgoznak, mint a motorok, még üresjáratban is! Ha tehát rendszeresen végez erőnléti edzést, nem kell lelkiismeret-furdalást éreznie a sport nélküli napokon. Az izmok pihenés és alvás közben is dolgoznak és kalóriát égetnek. Ezt a jelenséget utóégési hatásnak is nevezik.

Miért nézek ki vékonyabbnak, bár a mérleg nem mutat változást?

Az izom nagyobb súlyú, mint a zsír. 1 kilogramm izomnak sokkal kisebb a térfogata, mint 1 kilogramm zsírnak. Ezért különösen azoknak, akik karcsúbbak szeretnének lenni, azt tanácsoljuk, hogy hagyják figyelmen kívül súlyukat a mérlegen, és inkább bízzanak a tükörképükben. A zsírégetéshez a következő két edzésmódszert ajánljuk:

• 1. Erő-állóképességi módszer: Kezdőknek ajánlott az erő-állóképességi edzésre összpontosítani. Itt alacsony terheléssel, de magas ismétlésszámmal edz. A cél az izom-állóképesség célzott növelése a zsírégetés mellett. Az ismétléseket nem szabad túl gyorsan végezni, és legalább 50 ismétlésnek kell lennie. Az alacsony terhelés miatt csak rövid, fél és egy perc közötti szünetek javasoltak.


• 2. Klasszikus erőnléti edzés: haladó és tapasztalt sportolók számára ajánlott az ellenkező edzésmódszer alkalmazása Itt nagyon magas intenzitással és alacsony ismétlésszámmal dolgozik. Teljesen a jelszónak megfelelően: No pain, nogain. A súlyok kiválasztása kihívást jelent, de még mindig könnyen viselhető. Ezzel az edzéstípussal nem fog túlságosan megizzadni, de nagyon hatékony az izomépítésben.

Mi a maximális erőnléti edzés?

A maximális erő edzés az izomerő maximalizálása vagy a maximális erő növelése. Ahogy a neve is mutatja, a maximális erő az a lehető legnagyobb erő, amelyet izmaink képesek kifejteni.

Ha bizonyos erőgyakorlatokhoz saját maga szeretné meghatározni a maximális erejét, akkor a gyakorlatot a lehető legnagyobb súllyal is elvégezheti. Alapvetően ezek olyan gyakori gyakorlatok, mint a guggolás, a súlyemelés vagy a fekve nyomás. A nagy terhelés miatt az ismétlések száma nagyon alacsony (1-5).

Ez az edzésforma nem ajánlott kezdőknek (!). A maximális erőnléti edzés célja nem az izomépítés, hanem az erőfejlesztés vagy a már felépített izmok erejének növelése.

Erőedzés nőknek

Sok nő attól tart, hogy az erőnléti edzés "férfiassá" teszi őket. Megnyugtathatjuk Önt. Ezt már régen megcáfolták, és csak egy mítosz.

Mert ahhoz, hogy átlagon felüli izmokat építsenek, a nőknek szinte minden nap extrém súlyokat kellene emelniük, rendkívüli mennyiséget kellene enniük, és olyan termékeket kellene használniuk, amelyek hormonálisan befolyásolják a szervezetet. A kiegyensúlyozott erősítő edzés nagyon jót tesz a szervezetnek: megerősíti, szép és mindenekelőtt friss formát kölcsönöz, feszesíti a bőrt (kulcsszó cellulit) és növeli az önbizalmát.

A célzott izomtréninggel még a jól ismert "problémás zónákat" is formába hozhatja. A nők számára a kardió- és az erőnléti edzés kombinációja ideális - ideális esetben külön napokon.

Erőnléti edzés futóknak

Az erőnléti edzés során a futóknak ügyelniük kell arra, hogy olyan izomcsoportokat eddzenek, amelyek kifejezetten hasznosak a futás során használt izmok számára.

Futók számára hasznos gyakorlat például az egylábas guggolás, más néven pisztolyguggolás, a klasszikus guggolás vagy magas guggolás helyett. Az egy lábon fel-le ugrálás szintén jó gyakorlat, amelyet nem szabad elhanyagolni (egy percig végezzük). Egyébként különösen ajánlott minden olyan gyakorlat, amely a futás izommechanikáját utánozza.

Ezenkívül a futók olyan erőgyakorlatokkal kezdhetik, amelyek gyorsan és vízszintes irányban edzik az izmok erejét. A súlyozott mellények különösen népszerűek a futók körében. Egy kis plusz terheléssel fokozhatja a futóedzést, így növelve az edzéshatást és ráadásul a zsírégetést. Azonban kevesebb súlyt kell használni. Az 5-10 kg-os terhelésű mellények inkább a klasszikus erőnléti edzésre alkalmasak.

Erőedzés az otthonában - nálunk minden megvan, amire szüksége van

Amikor azt mondjuk, hogy erőnléti edzés, a legtöbb embernek az egykezes súlyzók vagy a hosszú súlyzók jutnak eszébe.

Ez is egy klasszikus és nagyszerű eszköz a hagyományos módon történő hatékony teljes testgyakorlathoz. Itt számos olyan gépet talál, amelyek segítségével hatékonyan és időtakarékosan edzheti izmait otthonról.